Hneď na začiatku je potrebné si uvedomiť, že posilňovanie chce dobrý plán a disciplínu. Vaše ciele v oblasti fitness totiž nedosiahnete jednorazovým zdvíhaním činiek, ani kľukovaním do úmoru. Dobrý plán vás dokáže motivovať. Viete si sledovať svoje kroky a dosiahnuté úspechy. Je to tiež skvelá pomôcka, ako správne striedať dni fitness s dňami odpočinku.

Nemusíte byť kulturista ani profesionálny športovec, aby ste mohli ťažiť zo silového tréningu. Ak cvičenie vykonávate správne, môže vám pomôcť stratiť tuk, zvýšiť silu a svalový tonus a zlepšiť hustotu kostí. Ak sa však posilňovanie robí nesprávne, môže viesť k zraneniu.

Čo potrebujete vedieť pred začatím posilňovania?

Ak ste ešte nikdy nedvíhali činky, zvážte pomoc certifikovaného osobného trénera. Bude schopný naučiť vás správnu formu pre konkrétne cvičenia a nastaviť silový tréningový program prispôsobený vašim potrebám.

 

Mnohé fitnescentrá ponúkajú úvodné tréningy za nízke poplatky alebo, dokonca, bez poplatkov. Prípadne majú k dispozícii trénerov, ktorí vám ochotne odpovedia na vaše otázky. Okrem toho existuje veľa osobných trénerov, ktorí trénujú klientov online prostredníctvom video platforiem.

Ako na správne posilňovanie

Silné a pevné svaly sú dôležité pre zdravé telo. Jedným zo spôsobov, ako udržať svaly vo forme, je silový tréning. Avšak nesprávne vykonávanie cvikov na posilňovanie svalov môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Tu je niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam a udržať váš tréning na správnej ceste.

 

Náš tip: Viete, ako zdravým spôsobom pribrať svalovú hmotu?

Zahrejte sa, ochlaďte sa

Zahrejte sa, aby ste sa pripravili na cvičenie. Vynikajúci spôsob je napríklad chôdza alebo beh na mieste. Postačí 5 až 10 minút. Rozcvička by mala byť pomalá, vyžaduje pravidelné dýchanie. Dokáže zvýšiť tempo vášho srdca a prietok krvi a uvoľniť svaly, šľachy, väzy a kĺby.

 

Ak sa pripravujete na posilňovanie na stroji a s činkami, rozcvičkou sa rozumie aj precvičovanie si cvikov, do ktorých sa o chvíľu naplno pustíte, no pozvoľna s nižšou záťažou. 

 

Na konci cvičenia sa vždy schlaďte. Napríklad strečingom. Cvičenie by malo trvať dvakrát dlhšie ako zahrievanie. Spomaľte svoje pohyby a znížte ich intenzitu, doprajte si aspoň 10 minút, kým úplne prestanete. Táto fáza bezpečného cvičebného programu by sa mala ukončiť, keď je vaša pokožka suchá a schladená.

Zamerajte sa na techniku

Je dôležité naučiť sa správnu techniku pre každý cvik. Iba tak dokážete predísť zraneniam a môžete si byť istí, že sa zameriavate na správne svalové skupiny. 

 

Začnite s nulovou alebo veľmi nízkou záťažou. Každý cvik, ktorý sa chystáte cvičiť, si naštudujte aj po technickej stránke. Pomôže cvičenie pred zrkadlom. Strážte si postoj a správne držanie tela. Sústreďte sa na pomalé, plynulé zdvihy a rovnako si kontrolujte aj zostupy. Cvikmi stimulujete svoje svaly. Nezabúdajte však aj na sťahovanie a uvoľňovanie ďalších cielených svalov.  

Správne tempo

Akékoľvek cvičenie si vyžaduje čas. Na návštevu fitnescentra si vyhraďte hodinu-dve, najmä, ak s cvičením iba začínate. Na cviky sa potrebujete sústrediť. Akékoľvek chvatné pohyby by mohli viesť k zraneniam.

 

Správne tempo vám pomáha zostať pod kontrolou. Počítajte napríklad do štyroch pri dvíhaní činky, vydržte dve minúty a potom počítajte do štyroch pri spúšťaní do východiskovej polohy.

 

Nesnažte sa držať krok so svojím partnerom. Počkajte, kým budete na to skutočne pripravení. 

Správna váha

Ak ešte len začínate, možno zistíte, že ste schopní zdvihnúť len zopár kilogramov. To je v poriadku. Keď si vaše svaly, šľachy, väzy aj kĺby zvyknú na cvičenie s vlastnou váhou, možno budete prekvapení, ako rýchlo napredujete. Podporiť svaly aj kĺby vám pomôže aj správna výživa pre kĺby a svaly. 

 

Ak sotva vládzete posledné dve opakovania, prejdite na nižšiu váhu. Naopak, ak sa vám to zdá príliš jednoduché a ľahko zvládnete 12 opakovaní s konkrétnou hmotnosťou, postupne váhu zvyšujte. Ak pridávate váhu, pamätajte na to, že všetky opakovania by ste mali zvládnuť s dobrou formou a cielené svaly by sa pri posledných dvoch mali cítiť unavene. 

 

Zvýšiť obťažnosť môžete aj tak, že do svojho tréningu pridáte ďalšiu sériu opakovaní s rovnakou váhou. 

Dýchanie

Počas tréningu dávajte pozor na správne dýchanie. Vydýchnite, keď dvíhate činky a závažie, alebo tlačíte. Nadýchnite sa, keď záťaž pomaly spúšťate. 

 

Pri námahe dych nikdy nezadržiavajte. Takéto zadržanie dychu sa nazýva Valsalvov manéver. Môže dočasne výrazne zvýšiť váš krvný tlak, a preto môže byť rizikový najmä pre ľudí s kardiovaskulárnym ochorením.

Zostaňte hydratovaní

Do fitnescentra choďte vždy pripravení. V posilňovni vám bude horúco a prirodzene sa spotíte. A práve voda má doplniť to, čo vypotíte. Navyše, niektoré telocvične nie sú tak klimatizované, ako by ste chceli. 

 

Vypite 1 liter vody 15 minút predtým, ako začnete cvičiť. A ďalší liter a pol po vychladnutí. Počas cvičenia sa napite vody každých 20 minút.

Pravidelnosť

Držte sa svojej rutiny. Práve k tomu vám pomôže plán, o ktorom sme hovorili v úvode. Ideálne je precvičiť všetky hlavné svaly vášho tela dvakrát alebo trikrát týždenne. Môžete si vybrať, či budete cvičiť jeden silový tréning celého tela dvakrát alebo trikrát týždenne, alebo môžete silový tréning rozdeliť na hornú a dolnú časť tela. V takom prípade sa uistite, že každú zložku vykonávate dvakrát alebo trikrát týždenne.

 

Nemusíte robiť všetky cvičenia naraz. Aktivity si môžete rozdeliť na celý deň. Kratšie, ale častejšie sedenia majú aj aeróbne výhody. Cvičenie v krátkych reláciách niekoľkokrát denne môže zapadnúť do vášho harmonogramu lepšie ako jedno 30-minútové cvičenie. Majte na pamäti, že akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna.

Odpočinok

Namáhavé cvičenie, ako je posilňovanie, spôsobuje drobné trhlinky vo svalovom tkanive. Tieto trhlinky však nie sú zlé, sú potrebné na to, aby svaly zosilneli. To sa deje, keď sa trhliny regenerujú. 

 

Vždy nechajte aspoň 48 hodín medzi jednotlivými sedeniami, aby sa svaly zotavili. Ak teda v pondelok absolvujete namáhavý silový tréning celého tela, počkajte s jeho zopakovaním aspoň do stredy. Je dobré robiť aeróbne cvičenie v dňoch medzi silovým tréningom. 

 

Ak však robíte posilňovanie iba niektorých častí tela, môžete cvičiť hornú časť tela v pondelok, dolnú časť tela v utorok, hornú časť tela v stredu, dolnú časť tela vo štvrtok atď. Medzitým nezabudnite na aeróbne cvičenia. Posilňovanie môžete napríklad kombinovať s behom alebo s cyklistikou. 

 

Tip: Poznáte výhody cyklistiky a jej priaznivý vplyv na zdravie kĺbov? 

 

Naplánujte si pravidelné dni odpočinku, keď budete mať voľno od cvičenia. Únava, vyčerpanie a výrazná bolesť svalov sú dobrými dôvodmi, prečo necvičiť.

Čomu sa počas posilňovania vyhnúť

Posilňovanie opakovane zaťažuje mnohé časti vášho tela vrátane svalov, šliach, burzy (mazové vačky v okolí kĺbov), chrupavky, kosti a nervy. Opakovaný stres môže viesť k mikrotraumám – drobným zraneniam, ktoré by sa zvyčajne zahojili dostatočným odpočinkom. 

 

Keď však cvičíte príliš často, vaše telo sa nemá kedy regenerovať. Aj nesprávna technika môže viesť k zraneniam. 

 

Tu je výpis toho, čo by ste v súvislosti so silovým tréningom nemali robiť:

 

• Nevynechávajte zahrievanie. Studené svaly sú náchylnejšie na zranenie ako teplé svaly.

• Pri dvíhaní ťažkých váh nehyperventilujte, čo znamená, že by ste sa mali vyhnúť nadmernému a rýchlemu dýchaniu. Ani nezadržiavajte dych. Môžete omdlieť a stratiť kontrolu nad posilňovacími strojmi a náradím.

• Nepokračujte v posilňovaní, ak cítite bolesť. Prerušte cvičenie na niekoľko dní alebo to skúste s menšou váhou. Priložte si ľadový obklad na bolestivé miesto na 20 minút trikrát alebo štyrikrát denne.

• Nezdvíhajte závažia, ak cítite slabosť. Prerušte cvičenie a pokračujte v ňom až nasledujúci deň.

• Neprecvičujte žiadne svaly viac ako trikrát týždenne.

• „Nepodvádzajte“ vo svojej technike zdvíhania ťažkých váh.

• Nedvíhajte ťažké váhy bez partnera.

• Nedvíhajte viac, ako s istotou viete, že dokážete bezpečne zdvihnúť.

• Nedvíhajte činky bez toho, aby ste na tyč nasadili bezpečnostné spony. Bez bezpečnostných svoriek môžu závažia skĺznuť z tyče, v tom lepšom prípade poškodia podlahu.   

8 benefitov zdravého silového tréningu

1. Silový tréning vás urobí silnejším a fit.

2. Silový tréning pomáha vášmu telu efektívne spaľovať kalórie.

3. Silový tréning pomáha udržať vašu váhu bez jojo efektu. 

4. Silový tréning vám pomáha rozvíjať vašu rovnováhu, koordináciu a držanie tela.

5. Silový tréning chráni zdravie kostí a svalovú hmotu.

6. Silový tréning má výhody pre zdravie kardiovaskulárneho systému.

7. Silový tréning môže pomôcť pri zvládaní chronických chorôb a funguje tiež ako prevencia. 

8. Silový tréning zvyšuje hladinu energie a zlepšuje vašu náladu.

Na záver

Aby ste videli, či v posilňovaní napredujete alebo stagnujete, urobte si sumarizáciu svojich pokrokov a hodnotenie svojej kondície šesť týždňov po začatí tréningu a potom znova každých niekoľko mesiacov. 

 

Možno prídete na to, že je potrebné venovať cvičeniu viac času, aby ste sa priblížili k očakávaným výsledkom. Alebo budete príjemne prekvapení, keď zistíte, že cvičíte dosť a správne, aby ste dosiahli svoje fitness ciele.

 

Ak stratíte motiváciu, stanovte si nové ciele alebo vyskúšajte novú aktivitu. Pomôcť môže aj cvičenie s priateľom alebo zmena prostredia.

 

Eva Dedinská, Špecialista na optimalizáciu webov – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe